4時56分起床。HRVステータスの落ち込みがちょっと深刻。43-54msまで戻ったベースラインが、そろそろ落ち始めるかもな。リカバリータイム24時間をどう考えるかだが、とりあえず6時間半は寝てそこそこ疲れは取れているはず。VO2Maxも51まで下がったことだし、やはり今日は週一のVO2Maxやっておかないと、2週連続つまり3週間飛んでしまうことになるし。
いつもの軽朝食にお猿さんにあげるような小さいバナナ1本足し、コーヒーにはMCTオイルを垂らす。食後にミトロングVも3錠補給。仰向け寝で張った腰の体操をじっくりとやり、腸腰筋体操2種、新種のランジ2種やってZWIFT準備。
どのメニューをやるか迷ったが、コナさんが続けているThe Ganna 逝ってみることに。50分という時間が休日としては中途半端なのが気にはなるけど、終わったあと10分ほど流すつもりで出発。ワークアウトはしっかり画面見ないといけないので、MacBook AirをTVにミラーリング。SHOKZ-2で「のんぴー」のセレクトを聴きながら挑む。
Warm up の245w30秒で脚の重さを感じて怯む。疲れ残ってる、できないかも？2本目の30秒で少しマシになったので、出力に慣れてくればいけるかも？と気を取り直していく。メインセットは逆ピラミッドで、最初は260w2分から。自分は出力よりも時間しばりに弱いが、2分なら何とかいける。問題は次と次。245w3分はキツい。235w4分も同じくらいキツい。ケイデンス90をキープしたいが1分も持たない。ならば85、いやだめだならば80と、徐々に落ちてい木、瞬間的に77とか78に落ちて80に戻す、を繰り返す。しかし、このワークアウトはレストが長いのが救いで、次のセットまでに心拍が回復するので気持ち的にやり易い。一番きつかったのは、ラストから2本目の245W3分だった。最後の260w2分は、これで終わりじゃ！と思えば気合いで乗り切れた。終わって10分ほど居残りで60分過ぎるまで。
前回の30/30とはまた違うキツさ。繰り返し繰り返しで心筋も鍛える30/30と、今回のような閾値向上を図るメニューとを交互にやると良いかもしれない。
1月から始めたVO2Maxはこれで6回目。ERGがストップしない強度で、苦しいけど最後まで回し切れる設定で、というチャッピー先生の言う通りやってきた。確かに挫折感無しに続けられるのは精神的にも良い方法だと思う。ラスト2本の、245w3分では残り走行可能時間20分まで、260w2分では15分まで逝った。全くもって大した逃げは打てないな＞＜
さて、昨日ダイソーで買ってきたステンレスの皿で、午後EMONDA SLR のチェーン洗浄。チェーンを皿に置いてワコーズのパーツクリーナーをヒタヒタになるまでぶっ掛ける。前後左右にガシャガシャと振ると、それだけでも液体は真っ黒に。2回目と3回目では振るだけでなくブラシで擦ると細かい個体（砂や埃？）が出てきた。4回目と5回目はぬるま湯でガシャガシャと仕上げ。ウエスで拭き上げ、さらにドライヤーのセットモードで乾かす。
フレームに戻してクイックリンクを繋いで、ワコーズのExtreamを1コマに2滴ずつ垂らしていく。1周垂らしたらクルクルクルクルと何回も回して馴染ませ、余分なオイルをウエスで拭き取る。この方法は良い！冬でも夏でも室内でできるし、特に春から秋までは蚊に噛まれるから外でやるのが大変だし。リアディレイラーをしっかり洗いたい場合はミノウラのスタンドに置いてやればいいし。今日はフレームをポールに掛けたままプーリーのみ簡易清掃して終了。
家の設計段階で2階に洗い場を設けるのを家内に反対され、自転車清掃がちょっとやり難くなっていたのだけど、この方法なら大丈夫。洗浄仕上げのぬるま湯はペットボトルに入れて来ればいいし、汚れた液体は深めのタッパーに入れて最後に捨てればいいし。来週はZWIFT専用機EMONDA ALR のチェーンを洗おう。
