土日合わせて500TSSの疲れもそこそこ。6時50分起床で準備体操を省けばなさんのリカバリーライドにギリギリ間に合わせることも可能。ちょっと遅れても山田川直進で木津合流でもよし。成り行きに任せてルーティーンをこなし、間に合うようなら行こうと気楽に朝食タイム。一通り進んで外を見る。日は差してきたが路面はウェット。恐らく往路の山間部がウェットだろう。今日は週末のTDOに向けてKICKRに載せているEMONDA ALR のチェーン清掃とリアディレイラー調整をしたい。マドンが汚れてもそちらに時間取れないし、予報も風が吹いていそうで、疲れとも相まって集中できないだろうと断念。効率を重視してZWIFTへ。
加圧体操と腸腰筋体操をミックスしてしっかり体幹を温めてからバイクへ。今日の脚では強度は上げられないので、TDOの時間とコースを改めて刷り込もうとWatoipa_Volcano Climbをゆるゆる3周の予定で開始。
1周目、本当にゆるゆるでスタート。全然脚回らないし、日曜のハード走以後お尻の痛みも引いていない。軽め軽めで回していたらその内回転上がってくるだろうとタカをくくっていても一向に上がってこない。Volcano KOMも全然出力上がらず、こここんな苦しかったっっけ？と、思わず小さい”っ”が二つ入ってしまうほど弱々しく登頂。下りで休みながら小さな丘で少し上げて脚を温めながら43分も掛かって2周目へ。
2周目に入ってもさほど出力戻らず2周でやめとこうかと思うくらい。途中でグループができそうになるが自分が遅れてしまいずっと単独。2本目のVolcano KOM 登頂時には脚がカチンカチンに固まって下りに入ってもなかなか回復せず。ほんとカチンカチン。VolcanoからDowntownに戻る頃にようやく筋肉が解れて3周目に入る気持ちが整う。2周目は41分。
3周目に入って回転を落としてギアを一枚上げる。この方が今日の脚には合うようだ。重めでゆっくり回していると少し回復してきた。グループ走にも耐えられるようになりしばらくローテションしながらクルージング。小さな丘で脚を大きく回していると出力し易くなってきた。しかし、3本目のVolcano KOMの直前ハンガーノックの予感。ボトルも残り一口しかないので10分くらいでいいやとゆっくり入ったつもりが、ケイデンス80くらいで引き足を意識していると自然とパワーがキープできる。ここ数年フルームみたいにクルクルクルクル回して登るのが流行っているが、70から80を意識して、70を切ればギアを落とせ登れというのが、凡人ヒルクライムの鉄則だからね。これくらいが実は出力出しやすいとこなんだろう。下りで猛烈な勢いで追いかけてきた日本人と少しランデブー。2段目の丘でアバターをダンシングさせるところまで上げて引きちぎりそのままゴール。731wで赤い11倍だった。3周目40分。
Volcano KOM
1本目：8m40s 245/392w 155/168bpm 89rpm
2本目：8m56s 234/400w 147/168bpm 84rpm
3本目：8m26s 254/463w 156/168bpm 81rpm
3本目が伸びたのは初めて。PRが8分13秒だから今日の調子からすれば悪くない。
Volcano Climb × 3＋α
2h05m58s 70.1km 172/731w NP189w 132/169bpm 1299kj
TSS:137 CTL:77.4 TSB:-14.4
午後、エモさんのチェーン洗浄とリアディレイラー調整。F岡さんにもらったディグリーザー相変わらずの威力で洗浄楽々。また欲しいなぁ。そして今回もGCNクニヒロさんの動画でディレイラー調整。 KICKRに載せた状態での調整なので姿勢が辛いし腕と腰が砕けそうになるけど、解り易いのでほぼ1発で決まる。前にも書いたけど、悪い現象を直していくやり方なので必ず決まる。○マノ的理想論ではない。
さて追い込むのは今日で最後。明日最後のROAD TO OKINAWA Workout は30分で軽め。そのあとは日曜日まで脚溜め作戦で行こう。今週末で私のバイクシーズンも終了してランへ移行。そして、焼肉じゃっ！今年は恩納村じゃなくて城陽だけど、実に楽しみだぁ。
