4時30分アラームで起床。休みの日にこんな時間にアラーム掛けとるオッサンもそうそうおらんやろ。なんて苦笑いしながら起きる。あまり眠れなかったので疲れが取れていない。明日は走る！と決めてバイクも各種充電もジャージも完璧に準備した日は必ず寝不足だ。遠足前日でウキウキの小学生と同じなのだ。
GARMIN先生からの指示は、115w/30minの完全リカバリー。最近そういうのが多いのは、先週からちょっと無理していると思われているのか？休足日入れてないのもある。しかし今日は外で低負荷ロングをやると決めているのだ。コースは多分VIVARENコースから信楽〜大戸川〜大石経由で山城への、OSLTの定番コース。いつもの軽朝食に軽めのTKGを足すが、バナナとMCTオイルを忘れていた。ミトロングVは4錠補給。ボトルは大小2本。大にGRANFONDO WATER、小にW-AIDとアミノヴァイタルを入れ、出がけにGRANFONDO GELL を1本注入してノンレストを誓う。
6路02分出発。寒い＞＜。ニーウォーマー着けて、ジレも着て出て良かった。今日の狙いは低負荷ロングで持久力スコアの大幅アップそれ1本。それ以外の余計な効果が一切無いように、ただただクルクル回していくつもり。しかしどうしても出力上がってしまう所はある。近鉄とJRの跨線橋、旧木津消防坂、カエルの丘、恭仁大橋。さらに163を超えて和束路に入れば、気をつけていないと直ぐに高出力になってしまう。そういう仕方がないパートでは、ギアを最低限に下げた上で心拍数を管理することに。湯船森林公園最終の県境登りでは、デブなのでインナー×ローでも200w以上出てしまう。そこで、心拍数を130前後で落ち着かせ深呼吸するように上る。しかし、あと少しというところで左の山側でガサガサガッサーとそれなりの個体が走り降りてくるような音が！そういえば、森林公園入口の看板に熊注意とあったぞ＞＜。慌ててダンシングで県境を駆け抜け、気がつけば心拍数は145bpmにもなっていた。やられた。ほんまに熊かどうかは知らんが、脅かすんじゃねーよ！あともう一度145bpmになったのが関津峠。ここもインナー×ローで250wくらい出るので、いかに心拍数を上げずに上り切るか試してみたが、流石にここはキツい。熊が出なくても駄目だった。
信楽牧から西へ下る大戸川沿いはコースミス。川沿いのルートへ降りるところを見過ごし、上のバイパス道路へ入ってしまった。川沿いは川沿いで、狭いワインディングで対向車が怖いというのもあるけど、上のバイパスは構造上の問題なので怖さ倍増。標高が高く路肩が無い２箇所の橋が恐怖。幸い橋で後ろから大型に煽られることは無かったが、強風が吹いたら吹き飛ばされそうだ。あとは後半延々と続く下り区間。左側の側溝に蓋が無く、大型に幅寄せされたら側溝に突っ込んで大事故、即死、なんてことにもなりかねない。蓋をケチって儲けを出そうとしたんじゃないかな？側溝にはちゃんと蓋を落とす縁があるので、絶対蓋をケチったんだ。今日は風も弱く事なきを得たが。構造的にかなり危ないので、二度と間違えてバイパスに行かないよう気を付けねば。
色々考えつつ試しつつ、田上まで下って来て、ついに我慢できずバイクを降りて立ちしょんべん。朝から寒くて結構早い段階で尿意は来ていた。ボトル以外の補給は、2時間経過時点でGRANFONDO GELLを1本補給したのみ。山城青谷ファミマにも寄らず同志社から観音寺へ抜け、打田・東畑を登って帰還。立ちしょんべんでマイナス1ポイント、99％OSLT達成。めっちゃくちゃ疲れた。明日こそGARMIN先生からは休足日指定が来るな。
110.11km 4h26m29s 907m↑ NP139w ave136w 119/146bpm TSS196.4
全体を通して走りながら試していたのは、骨盤を倒して背筋を伸ばすフォレリングのペダリングと、太もも・お腹・胸でバレーボールを抱え込むように猫背で骨盤を立てるクラシカルな走りの違い。YOU TUBEとか観てると、骨盤を倒すか立てるかは、どちらもそれぞれに正解があり、体型によっても変わる。骨盤を立ててバレーボールを抱え込むように、だと大腿四頭筋を使わずハムスト起動で膝から下を蹴り出すように回していく感覚になるので、それが自分には正解なんじゃないかとずっと思っていた。今日骨盤を倒す感じで走ってみると、膝から下を、”蹴り出す”のではなく、”前へ押し出す”感覚なのかなと思った。しかしこれだと大腿四頭筋を動員してしまう。でも背筋が伸びている分首にかかる負担が減って楽にはなる。思い直して、骨盤を倒した状態でハムストを使ってみると、なるほどやれる。ん〜んどっちもアリだな。長い距離だと姿勢を変えるのも大切で、状況によって使い分けるのが良いか。
低負荷ロングの数少ない欠点は、そうお尻が痛いことと長時間走行で姿勢が辛くなること。首、肩、腕のだるさが半端ない。高強度だと、そりゃぁ脚は辛いけど、お尻荷重は少ないし姿勢を取ること自体からの疲労はそんなに感じない。持久力と忍耐力が養われるのが低負荷ロングだな。今日も辛かったけど、持久力スコア一気に200ポイント上昇だ。
持久力スコアの変遷。去年富士ヒルに向けて練習している5月が最高潮で、五十肩悪化で一旦下げ、秋の鈴鹿でギリギリ7000台に戻している。今年もまた秋にいい具合に持っていけるよう、慌てず騒がず地道に練習していこう。
今日はMET TRENTA 3K CARBON をおろした。予想通りフィット感が高く、シールに記載の数字程には重量を感じない。風もよく通る。 俺の頭やはりイタリアンなのだ笑。帰り道に笑ってしまったのは、ベンチレーションからいつの間にか飛び出ている髪の毛。やっぱり出るんだ。フォガチャルと一緒じゃねぇか。
